Voyons comment dispenser cette activité sportive indispensable.
Commençons par un sourire: évidemment, vous avez un petit à la maison, et donc une bonne excuse...
Pas de chance, il y a plein de vidéos:
L'Education nationale vous suggère de faire du sport, mais que veut-elle dire par là ?
Vous n’avez pas la structure pour faire des barres parallèles ou le 110 mètres-haies, on ne va donc pas vous demander ce genre de sport-là (contrairement à une académie dans les années 70 qui avait eu le culot de sanctionner des parents qui faisaient l’école à la maison parce qu’ils n’avaient pas ces installations, ne trouvant rien d’autre à redire ; cette famille a demandé l’asile au Canada…).
Qu’est-ce qui importe dans l'activité sportive ?
Oui, la vraie bonne question, c’est de se demander ce qui est important dans l'activité sportive.
L’important, c’est la santé. D’abord.
Donc les centres de commandement: cœur et cerveau (et oui !). Puis, le reste du corps, qui est nature et qui, comme toute nature, s'entretient, se muscle. Le cerveau, le cœur et le corps s'entretiennent. Voilà ce qu'il est fondamental de savoir.
Et par conséquent nous allons aussi voir toutes ces fausses bonnes idées où vous pensez vous faire du bien et où vous vous faites mal.
Tout d'abord, faisons quelques exercices quotidiens pour supprimer des douleurs (de dos par exemple), cliquez ici.
En passant, un truc excellent pour le dos auquel nous nous sommes mis récemment : abandonnez votre chaise ou votre fauteuil quand vous êtes sur l'ordinateur et optez pour un ballon, c'est génial pour le dos, les cuisses, le ventre, on dort aussi beaucoup mieux grâce au travail permanent des muscles. Pour un prix raisonnable, c'est ici:
L'esprit
Ensuite, l’esprit de dépassement de soi-même et d’effort.
Nous n'insisterons pas ici sur l'esprit puisque nous en parlons tout le long de notre accompagnement. Vous vous doutez bien que l'esprit de performance, l'esprit d'équipe, le dépassement de soi-même ou l'effort sont utiles, dans le sport on les cultivera un peu plus, tout simplement.
Mais on saura aussi s'arrêter à temps. Donc, les papas ou les mamans de compétition, allez-y doucement: l'activité sportive peut être nuisible si l'on dépasse les limites physiologiques et psychologiques.
La santé
Si vous pensiez que le sport, c'est pour perdre des kilos, vous avez raté quelques étapes. Un sport bien pratiqué permet notamment de perdre des kilos. Mais en fait très peu. L'intérêt n'est pas essentiellement là. Certes, on perd un peu de gras. Et à condition que vous respectiez quelques principes, sans quoi vous ne perdrez rien, même en vous agitant au body-karaté! On voit ailleurs sur le site qu'en réalité, pour perdre des kilos, toute l'affaire se joue avec l'alimentation.
Mais vous verrez que le plus important va se jouer dans votre corps bien ailleurs que seulement au niveau des surplus de graisse.
On va faire circuler des tas de choses, déboucher des conduits, renforcer des muscles, solidifier de l'os, dépolluer, évacuer des toxines, réveiller des cellules, en renouveler beaucoup, redresser le corps, reprendre de la vitalité et donc de l'énergie, et donc de la volonté, de la force.
Régularité, souffle
Un sport qui fait du bien au corps, c’est un sport pratiqué avec régularité qui fait travailler d’abord le souffle. En sport, le souffle est la clé d’une bonne santé, et, par chance, d’une bonne performance. On va le voir.
Ce qui n’est pas bon pour la santé, c’est de ne pas en faire mais aussi d’en faire trop. Nous n’allons pas insister ici mais trop de sport nuit au corps. Il faut aller jusqu’à un point que nous sentons nous-mêmes, et s’arrêter. Pour les enfants, vous repérez sa fatigue aux épaules qui retombent, aux rougeurs, à la sueur, à la lassitude.
Là comme ailleurs, la progressivité est centrale : vous irez peu à peu vers de meilleurs résultats. Et donc pratiquer.
Le souffle
Alors le souffle, ça s’apprend.
Vous pouvez commencer la séance de sport par quelque chose qui vous fera autant de bien qu’à l’enfant : du Ba-Duan-Jin.
Vous le savez, nous connaissons l'Orient depuis des décennies et au cours de nos pérégrinations, nous avons découvert cette pratique douce et bienfaisante, ce que tout sport ne devrait jamais oublier d'être. Lorsqu'on lit que la majorité des sportifs de haut niveau accepterait de mourir dans les 5 ans pour atteindre la médaille d'or aux Jeux Olympiques, on réalise à quel point on s'est éloigné du principe sportif.
On retrouve des échos de ce lien entre pratique et bienfaits sur le corps dans notre gymnastique moderne sauf que la gymnastique fait faire des mouvements trop rapides et sans véritable lien avec le souffle, s'il est question de souffle, ce n'est que technique. On a perdu le sens. Le souffle est le régulateur du cœur, et du cerveau. Il n'y a pas d'alignement cœur-cerveau sans souffle. Donc aujourd'hui on va apprendre à respirer correctement et nous découvrirons plus tard comment atteindre cet alignement.
Un mouvement ne doit pas se pratiquer en-dehors du souffle. Au jour le jour, prenez l'habitude de tout faire avec un bon souffle. Si vous passez un coup de balai, vous pouvez l'accompagner avec une bonne respiration.
Le génie des Chinois est d’avoir maintenu la science de l’unité du corps : tel exercice est bon pour tel organe. Vous pouvez améliorer votre vue ou faire cesser sa dégradation, améliorer vos performances intellectuelles en brassant le sang du cerveau, améliorer votre stabilité intérieure en favorisant l’oreille interne, améliorer votre digestion par un travail sur l’estomac, votre respiration par un brassage des poumons, améliorer votre sommeil, supprimer vos acidités etc.
Voici donc les huit premiers exercices à faire. Vous les pratiquerez tous les matins si vous le pouvez car ils sont d'extraordinaires moyens d'améliorer votre santé et votre jeunesse. Il y a des cas nombreux de régressions de divers maux. Vous les montrez à votre enfant et les faites avec lui.
Les explications données sont très utiles à lire; elles valent ce que vous en voudrez. En revanche, la pratique de ces exercices sera bénéfique sans coup férir.
Voici un résumé de chaque exercice en vidéo. Au lieu de les enchaîner, répétez comme indiqué.
1. « Salut au soleil ».
En position debout, jambes légèrement écartées, les deux bras montent parallèlement le long du corps. Les mains se joignent au dessus de la tête et les doigts s’entrelacent Sur une inspiration profonde étendre puissamment les mains vers le ciel comme pour soulever celui-ci et le soutenir. Les talons pendant ce mouvement décollent légèrement du sol. En baissant peu à peu les bras sur l’expiration les talons se reposent sur le sol. Répéter cet exercice neuf fois pour les hommes, huit fois pour les femmes.
Régulariser le sanjio (triple réchauffeur) : le méridien du triple réchauffeur est lié aux trois régions (ou foyers) : au dessus du diaphragme, entre le diaphragme et le nombril, entre le nombril et le pubis. Les rôles respectifs de ces trois régions sont : la respiration, la digestion, l’élimination. Le sanjiao va de l’annulaire à la tête et rejoint le méridien de la vésicule biliaire. Le fait d’étirer et de baisser les bras active et régularise le Qi dans le sanjiao grâce à l’alternance contraction/relâchement.
2. «L’archer en position du cavalier.»
Bras droit et gauche plient et se déploient comme pour viser un aigle avec un arc.
A partir de la posture précédente, effectuer un pas en écartant la jambe gauche et ployer les genoux jusqu’à passer en posture du cavalier. Les bras se croisent devant la poitrine, bras droit à l’extérieur, gauche à l’intérieur. Pouce et index de la main gauche allongés, les trois autres doigts repliés, étendre ce bras petit à petit sur le côté, la tête se tournant peu à peu et le regard accompagnant ce mouvement. En même temps; le poing droit se serre, index, majeur, annulaire, auriculaire rejoignant le pouce comme pour tenir la corde d’un arc. Ce bras demeure plié mais s’étend sur le côté à partir de l’épaule. L’arc est désormais bandé. Sur une expiration sonore les bras reviennent en position initiale après avoir décoché la flèche. Répétez cet exercice dans la direction opposée. 7 tirs à gauche (Yang), 7 tirs à droite (Yin).
La position assise du tireur à l’arc active la partie basse du corps (région coxo-fémorale) et renforce l’énergie vitale des reins. Le geste d’ouverture en abaissant le corps facilite la circulation du bas vers le haut et l’enracinement.
3. «Lever le bras et durcir la paume pour obtenir la paix et l’harmonie de la Rate et de l’Estomac. Les maladies en seront écartées».
Ramener le pied gauche pour restreindre l’écart entre les jambes à une largeur d’épaule. Le bras droit se lève petit à petit au-dessus de la tête, paume vers le ciel, doigts joints. Simultanément la paume gauche se tourne vers le bas, doigts joints et pointant en avant Revenir à la position initiale. Répéter l’exercice en montant la main gauche. Douze fois de chaque côté en alternant.
Lever le bras traite la rate et l’estomac : Le méridien de l’estomac (yang) est lié au méridien de la rate (yin). Le méridien de l’estomac commence à l’aile du nez et se termine sur le deuxième orteil. Celui de la rate commence au gros orteil et finit sous la langue. Le mouvement de montée des bras en poussant sur les jambes active la circulation dans la rate, l’estomac, et le foie.
4. «Torse droit faire pivoter la tête pour regarder comme un dragon au-dessus de son épaule afin de détecter les cinq fatigues et les sept déficiences…»
Refroidissement des organes génitaux, impuissance, spasmes. Ejaculation précoce. Rhumatismes dus au froid humide, spermatorrhée, mauvaise circulation dans les membres inférieurs.
Rapprocher encore un peu les jambes jusqu’à ce que les talons se joignent, laisser tomber les mains le long des cuisses et étendre la colonne vertébrale. Sans bouger le corps ni modifier l’équilibre de la répartition du poids du corps sur les pieds, tourner lentement la tête vers la gauche et regarder au dessus de l’épaule en inspirant. Ramener la tête au centre en expirant. Même exercice de l’autre côté. 7 fois à gauche, 7 fois à droite.
Effectuer les deux derniers exercices en tournant légèrement le thorax et en regardant le talon opposé. Pendant ces derniers exercices les paumes des mains se tournent vers l’avant afin de bien ouvrir la poitrine.
Les « cinq fatigues » font allusion aux maladies des cinq organes internes yin : le cœur, le foie, la rate, les poumons et les reins.
Les « sept malaises » sont liés aux sept émotions : la colère, la joie, la tristesse, la peur, l’obsession, l’inquiétude, l’effroi. Selon la médecine chinoise, l’exagération ou l’inhibition des émotions est nuisible aux cinq organes et engendrent des maladies.
La colère nuit au foie, la joie nuit au cœur, la tristesse au poumon, la peur au rein, l’obsession à la rate.
Les émotions font stagner l’énergie en haut. Le mouvement du bas vers le haut permet de régulariser le Qi qui stagne en haut, pour cela, à l’expiration, bien diriger le souffle du dantian inférieur vers les yongquan (source bouillonnante). Tournez la tête vers l’arrière décontracte la région cervicale.
5. «La Tortue secoue la tête et branle de la queue pour évacuer le feu du cœur en excès. Le corps engourdi permettra au sang de mieux circuler pour chasser la colère.»
Reprenez la position du cavalier en écartant le pied gauche, les mains se placent sur les cuisses, pouces dirigés vers l’extérieur. Le corps se penche peu à peu vers la gauche le bras gauche plié et le bras droit tendu en ayant soin de bien étendre la colonne vertébrale. Pendant ce temps la tête se balance deux fois sur son axe comme pour dire «non». Se redresser, rejeter un court instant la tête en arrière comme pour regarder le ciel. Effectuer le même exercice à droite. Douze fois à droite, douze fois à gauche. Surtout pendant cet exercice, il convient de bien veiller à étendre (Qiao) la colonne vertébrale de manière à ne pas risquer de dorsalgie ou de sciatique.
Le feu (excès du cœur) dans le foyer médian et au plexus peut avoir comme origine une mauvaise alimentation, la respiration d’un air vicié ou le manque de sommeil. Le feu est lié au cœur. Le métal est lié aux poumons. Dans la théorie des 5 éléments, le métal absorbe la chaleur du feu. En remuant et ouvrant la cage thoracique avec les bras (méridiens des poumons), on active les poumons, on éteint le feu du cœur.
6. «Le dos plie sept fois et on se saisit des pieds pour renforcer les os et assouplir les tendons. Une fois le Ciel, une fois la Terre et l’énergie de vie s’assoit. Ainsi on évite le froid.»
Variante: Ramener les pieds jusqu’à ce que les talons se touchent à nouveau. Les mains passent dans le dos paumes vers le ciel. Entrelacer les doigts puis passer paumes vers le sol en étendant le dos trois fois. Pendant cet exercice le menton se lève vers le ciel. Ramener les bras le long des cuisses et en expiration se pencher peu à peu en avant pour toucher les pieds et se saisir des orteils. Une fois les orteils saisis, relever la tête comme pour regarder vers l’avant. S’il existe une trop grande difficulté à se pencher pour toucher les pieds il convient de décaler légèrement les pieds en avant et en arrière. Répéter cet exercice six fois à droite, six fois à gauche.
En s’élevant sur les pieds, on active les 6 méridiens des pieds. Cela régularise la circulation du qi du bas vers le haut. En déployant le dos, on facilite la circulation haute. La circulation générale s’active.
7. «Serrer les poings et en chevauchant le cheval de fer, frapper avec les yeux de la colère de feu.»
Variante: Revenir en position du cavalier en écartant la jambe gauche. Plier sur les jambes en maintenant le dos le plus droit vers l’avant. En fin de course les ongles sont passés vers le bas. Ramener le poing à la hanche. Répéter cet exercice est possible. Les poings se serrent et viennent à la taille paume vers le haut. Lancer le poing gauche vers l’avant, le ramener à la hanche puis lancer le poing droit. Huit fois à gauche, huit fois à droite. Expirer pendant la frappe. Veillez à entretenir un regard furieux pendant tout l’exercice. Cela libère l’esprit.
Faire le geste élastique du coup de poing est semblable dans les fonctions internes à la deuxième pièce. « Les yeux de feu » désigne la concentration de l’esprit. La vigilance coordonnée à la force musculaire et au souffle vital crée le jing (puissance interne).
8. «Faire sept extensions en élevant les talons (en respirant à partir des talons) pour éviter les sept désordres et les cent maladies. Cela renforce l’énergie de la rate et du foie et mobilise le sang dans le bas du corps.»
Rapprocher les pieds à nouveau de manière à joindre les talons. Dans une inspiration élever les talons aussi haut que possible pour provoquer l’extension (Qiao). Abaisser les talons progressivement en expirant, recommencer l’exercice six fois. joindre les mains derrière le dos en entrecroisant les doigts paume vers le ciel. En basculant les mains paumes vers la terre élever les talons une dernière fois en inspirant profondément. Maintenir la position d’extension quelques instants. En ramenant les mains paumes vers le ciel, abaisser les talons progressivement tout en expirant. A la fin de ce dernier exercice faire quelques pas en balançant les bras pour bien détendre le corps.
Les reins sont la résidence de l’essence originelle (yuan jing), qui est la source du souffle originel (yuan qi). Lorsque les reins sont sains et forts, le jing (essence vitale) est retenu et renforcé. En pliant le dos vers le sol, on masse les reins en étirant le dos. En agrippant les pieds on touche les orteils ou le point yongquan (source bouillonnante) du méridien des reins situé sur la plante du pied. Cette pièce régule le qi de la tête aux pieds.
Les sept désordres sont la joie excessive, la colère, l’inquiétude, la réflexion excessive, la tristesse, la peur, l’effroi… La joie excessive disperse l’énergie vers le haut ce qui nuit aux Trois Foyers. La colère fait monter l’énergie vers la tête et nuit au foie. L’inquiétude et la réflexion excessives concentrent l’énergie au centre et nuisent à la rate. La tristesse disperse l’énergie vers l’extérieur ce qui nuit aux poumons. La peur fait descendre l’énergie dans le bas du corps ce qui nuit aux reins. L’effroi trouble l’énergie ce qui nuit au cœur.
* Triple réchauffeur: comprend trois « foyers », au-dessus du diaphragme, au-dessous jusqu’au nombril (à peu près), et de là jusqu’au pubis.
Ces zones correspondent à trois « fonctions »: respiration (cœur poumon), digestion (Rate Estomac), élimination (ceux qui restent: Rein, Vessie, Gros Intestin, Intestin grêle, en général, on y inclut le Foie qui draine et évacue des déchets).
Voici d’autres vidéos, détectées par Anne-Julie, d’exercices proches mais légèrement différents. Si vous vous préférez les vidéos, pas de problème. En revanche, soufflez ! le souffle est très important.
https://www.youtube.com/watch?v=6Zn_d2D15Q4&feature=youtu.be?rel=0
https://www.youtube.com/watch?v=2UZyuPEOm_U&feature=youtu.be?rel=0
La leçon de sport
Ainsi préparé, votre enfant et vous-même pourrez entamer l’heure proprement dite. Vous sortirez dans le parc, dans la campagne, ou ferez une sortie à la piscine ou à la patinoire. En ce cas, vous pratiquerez votre échauffement Ba-Duan-Jin juste avant.
Pensez à varier. La course, le tennis, la natation, les arts martiaux, tout est bon mais rien n’est bon seul. Il y a peu de sports complets et les sports qu’on dit complets ne le sont jamais tout à fait. Le tennis par exemple est non seulement incomplet mais il provoque un déséquilibre du fait que l’on ne travaille qu’un seul côté. Variez.
Si vous inscrivez votre enfant à un club
Vous n’y êtes pas obligé, mais il peut être bon d’inscrire l’enfant à un cours. Il peut s’y confronter aux autres. Il faut qu’il s’agisse d’un sport qui lui plaise. Parent qui avez été un champion, n’imposez pas votre sport.
La plupart du temps, vous pouvez essayer une ou deux séances avant de l’inscrire.
C’est utile parce que vous ne saurez pas, seul(e), lui apporter l’entraînement dont il/elle a besoin.
Evitez les sports à risques traumatiques, tels que le foot, le catch, la boxe, le rugby, à moins d’un entraîneur de grande qualité. Un trauma dans la jeunesse est parfois indélébile.
De même, favorisez les sports avec un « esprit », les arts martiaux pratiqués noblement (la pratique noble du judô par exemple est pratiquement inexistante, alors que l’aïkidô ou le kendô sont presque toujours très bien enseignés ; on discernera entre les diverses formes du budô en fonction du club), le rugby uniquement si le groupe est de très bon bon esprit etc.
Rugby et foot occasionnent le plus grand nombre d’accidents.
Il faut savoir que chaque année, il y a plus de 18 000 morts, soit le double des accidents de la circulation, dans le sport et les loisirs sportifs. Les accidents de sport et de loisirs représentent à eux seuls la moitié de ces accidents chez les 0 à 24 ans.
En cas de doute sur la qualité du club, spécialement sur la discipline (vous repérez le désordre en quelques minutes), vous n’inscrivez pas votre enfant.
Les sports « associés »
L’activité sportive qui peut s’associer à une autre ou à autre chose, est vraiment très plaisante. Une course de repérage est excellente. Le triathlon, c’est très bien.
Enregistrer une perf
On n’a pas toujours le temps de bien faire le sport. Aussi, nous recommandons d’enregistrer au moins une performance, par exemple les 100 mètres courus, en secondes. L’enfant verra sa performance s’améliorer dans l’année et cela lui fera plaisir.
Si vous avez des difficultés à vous motiver pour faire le sport: https://www.wixxmag.ca/articles/activite-physique-des-trucs-pour-se-motiver
Si vous avez des suggestions pour compléter cet article, c’est à vous, c’est ci-dessous !